نحوه تمرین عضلات دوسر با دمبل
عضله دوسر یکی از برجسته ترین عضلات بازو است. عضله دوسر قوی نه تنها قدرت کلی را افزایش میدهد، بلکه باعث میشود بازوهای شما کشیدهتر به نظر برسند. دمبل ها ابزاری کلاسیک برای ورزش عضلات دو سر هستند و می توانند رشد عضلات را از طریق حرکات مختلف به طور کامل تحریک کنند. این مقاله به طور مفصل نحوه استفاده از دمبل برای تمرین موثر عضلات دو سر را معرفی می کند و موضوعات محبوب تناسب اندام در 10 روز گذشته را برای مرجع پیوست می کند.
1. حرکات کلاسیک برای تمرین عضلات دو سر با دمبل
| نام اقدام | عضلات هدف | نقاط اقدام | تعداد ست/تکرار |
|---|---|---|---|
| حلقه دمبل | دو سر بازویی | آرنج های خود را ثابت نگه دارید، به آرامی دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید | 3-4 ست، 8-12 تکرار |
| پیچ چکشی | دوسر بازویی، بازویی | در حالی که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارند، دمبل را به صورت عمودی به سمت بالا و پایین حرکت دهید | 3-4 ست، 8-12 تکرار |
| حلقه تمرکز | قسمت تحتانی عضله دوسر بازویی | آرنج خود را روی قسمت داخلی ران خود قرار دهید تا عضله دوسر را ایزوله کنید | 3 ست، 10-12 تکرار |
| شیب دار تخته ای | سر بلند دوسر بازویی | روی شیب دراز بکشید و عضلات خود را کاملاً بکشید | 3 ست، 8-10 تکرار |
2. پیشنهادات برنامه آموزشی
1.فرکانس:2 تا 3 بار در هفته تمرین کنید، حداقل 48 ساعت بین جلسات بگذارید تا عضلات شما ریکاوری شوند.
2.انتخاب وزن:از وزنه ای استفاده کنید که بتواند 8-12 تکرار را کامل کند و چند تکرار آخر باید احساس سختی داشته باشد.
3.دنباله اقدام:ابتدا حرکات ترکیبی (مانند فرهای دمبل) و سپس حرکات ایزوله (مانند فرهای تمرکز) را انجام دهید.
4.زمان استراحت:بین ست ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید تا از ریکاوری کافی عضلات اطمینان حاصل کنید.
3. موضوعات محبوب تناسب اندام در 10 روز گذشته
| موضوع | شاخص گرما | محتوای اصلی |
|---|---|---|
| روندهای جدید در تناسب اندام خانگی | ★★★★★ | فروش تجهیزات تناسب اندام خانگی پس از اپیدمی افزایش یافت |
| ظهور آموزش عملکردی | ★★★★☆ | تاکید بر عملکرد ورزشی به جای رشد خالص عضلانی |
| بررسی پودر پروتئین گیاهی | ★★★☆☆ | برنامه مکمل پروتئین برای بدنسازان گیاهخوار |
| جنجال آموزشی HIIT | ★★★☆☆ | آیا تمرین تناوبی با شدت بالا برای همه مناسب است؟ |
4. اقدامات احتیاطی آموزشی
1.اولویت کیفیت عمل:از استفاده از زور برای تاب خوردن خودداری کنید و مطمئن شوید که فقط عضله دوسر شما کار را انجام می دهد.
2.کنترل کامل:به مدت 2 ثانیه بلند شوید، 1 ثانیه در بالا منقبض شده و 3 ثانیه پایین بیایید.
3.گام به گام:هر 2 تا 3 هفته 5 تا 10 درصد وزن خود را افزایش دهید.
4.گرم کردن لازم:قبل از تمرین یک ست گرم کردن 5-10 دقیقه ای از وزنه های هوازی و سبک انجام دهید.
5. پیشنهادات مکمل های غذایی
| مواد مغذی | مقدار توصیه شده روزانه | منبع کیفیت |
|---|---|---|
| پروتئین | 1.6-2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | سینه مرغ، تخم مرغ، پروتئین آب پنیر |
| کربوهیدرات ها | 4-6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | جو، برنج قهوه ای، نان سبوس دار |
| چربی های سالم | 0.8-1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | آووکادو، آجیل، روغن زیتون |
از طریق تمرین علمی و سیستماتیک دمبل، همراه با رژیم غذایی و استراحت معقول، عضله دوسر شما در عرض 4 تا 8 هفته شاهد بهبود قابل توجهی خواهد بود. به یاد داشته باشید، ثبات و رویکرد صحیح مهمتر از کوتاه مدت با شدت بالا است.
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
